Angst? Atme!

Eines vorweg: eine ausgeprägte Angststörung oder ein Trauma kann man nicht einfach wegatmen. Aber in Kombination mit anderen Maßnahmen kann dir die richtige Atemtechnik helfen, zur Ruhe zu kommen. Das gilt auch für einfache Angstzustände, sorgenvolles Grübeln und innerer Unruhe. Regelmässig angewandt können die folgenden Atemübungen aus dem Yoga Stress regulieren, dich beruhigen und Angsterkrankungen vorbeugen.

Der Atem beeinflusst jede einzelne Zelle und ist direkt mit der Gehirnaktivität und den Emotionen verbunden. Menschen atmen etwa 15 mal pro Minute und 21.000 mal am Tag. Wer tiefe Atmung regelmässig übt oder meditiert kommt mit 6 Atemzügen pro Minute aus. Meistens sind wir uns des Atmens gar nicht bewußt. Dennoch können wir jederzeit unseren Atem kontrollieren und mit etwas Übung dadurch die anderen Prozesse positiv beeinflussen.

Der Atem bringt dich ins Hier und Jetzt

Allen Atemübungen sind 2 Dinge zu eigen: Erstens lenken sie den Geist von den sorgenvollen Gedanken ab weil du dich auf den Atem konzentrierst. Und zweitens beeinflussen sie dein vegetatives Nervensystem und damit verbundene Körperfunktionen wie Herzschlag, Blutdruck, Muskeltonus und Schmerzempfinden.

Grübeln und Atem beobachten gleichzeitig; damit ist der Kopf überfordert. Wenn du deinen Atem beobachtest (wie das geht, erklär ich weiter unten) bist du also ganz im Hier und Jetzt. Du nimmst deine Empfindungen wahr, das Heben und Senken der Bauchdecke, du spürst wie der Atem sich durch deinen Körper bewegt. Ganz anders wenn du grübelst: dann bist du entweder in der Vergangenheit und denkst an etwas, was dich aufregt, wütend oder hilflos macht oder du bist in der Zukunft und machst dir Sorgen, hast Angst. In beiden Fällen reagiert dein Nervensystem mit dem Sympathikus: er stellt auf den Flucht-und Kampf-Modus, schüttet Stresshormone aus, die die Atmung flacher werden lassen, den Blutdruck hochfahren und das Herz schneller schlagen lassen.

Dein Geist ist beim Grübeln nie da, wo dein Körper sich gerade befindet. Er ist in der Vergangenheit oder in der Zukunft. Er führt unsinnige Dialoge und dreht sich dabei meist im Kreis. Die Gedanken springen wie wilde Affen von Ast zu Ast. Wenn du ihn auf das konzentrierst was ist – auf deinen Atem- reagiert dein Nervensystem mit dem Parasympatikus und fährt die Stressoren herunter. Der Atem wird tiefer, der Herzschlag langsamer, der Blutdruck sinkt. Probier es aus!

1. Still sitzen und den Atem beobachten

Setze dich aufrecht hin und schliesse die Augen. Falls du dich mit geschlossenen Augen unwohl fühlst kannst du sie auch auflassen allerdings ohne dich umzuschauen. Dein Blick geht nach innen. Beobachte zunächst deinen Atem. Wie fühlt er sich an? Atmest du schnell oder langsam? Flach oder tief? Wo spürst du deinen Atem. Vielleicht an den Nasenflügeln? Am Bauch? Fühlst du wie der Bauch sich hebt und senkt? Oder atmest du mehr in den Brustbereich? Bei dieser Übung geht es nur darum zu beobachten. Es gibt kein gut oder schlecht, kein richtig oder falsch. Schau einfach was da ist. Schau neugierig hin wie ein Forscher der durch’s Mikroskop schaut.

2. Verlangsamte Ausatmung

Bei Stress und Ängsten ist der Sympathikus aktiv. Die Atmung ist dann in der Regel schnell und flach. Je schneller die Atmung, desto schneller der Herzschlag. Zudem erfolgt das nächste Einatmen oft noch bevor die Luft vollständig ausgeatmet wurde. Das kann dazu führen, dass sich zu viel Kohlendioxid in der Lunge und schliesslich im Blut staut. Vollständiges und langsames Ausatmen führt sofort zu einer Verlangsamung des Herzschlages. Um von einem Erregungszustand „herunter zu kommen“, den Sympthikus zu bremsen und seinem Gegenspieler dem Parasympathikus mehr Raum zu geben, ist die verlangsamte Ausatmung eine effektive und einfache Übung.

Nachdem du ein paar Minuten wie oben beschrieben deinen Atem beobachtet hast, atmest du einmal vollständig und langsam aus. Dann atmest du langsam und tief ein, zählst dabei bis 4. Halte kurz (1 Sekunde) den Atem an und atme dann langsam und vollständig aus, wobei du bis 7 zählst. Halte wieder kurz an (1 Sekunde) und wiederhole das langsame Einatmen auf 4 und das langsame Ausatmen auf 7. Mach das 3 bis 5 Minuten lang. Wenn du magst, check mal vorher und nachher deinen Herzschläge. Du wirst sehen, dass die verlangsamte Ausatmung ruckzuck dein Herz beruhigt und wahrscheinlich auch deinen Blutdruck senkt.

Falls es dir schwer fällt so langsam auszuatmen übe mit einem Strohhalm. Hier muss die Luft durch einen schmalen Tunnel und du wirst automatisch langsamer ausatmen. Ansonsten kannst du natürlich auch den Rhythmus ändern, z.b. 3 einatmen und 5 ausatmen. Wenn du diese Übung eine Weile regelmässig praktiziert hast, kannst du den Ausatem auch verdoppeln (4/8 oder 5/10 etc). Aber mache keinen Wettbewerb daraus; du solltest dich dabei nicht unter Druck setzen.

3. Bhramahri, die Hummelatmung

Bhramari ist ebenfalls eine Atemtechnik aus dem Yoga. Dabei atmest du tief ein und beim Ausatmen summst du wie ein Bienchen, möglichst lang, zähle mindestens bis 10 dabei. Die Zahnreihen berühren sich nicht, die Lippen liegen leicht aufeinander und du fühlst eine sanfte Vibration. Schliesse die Augen und lege die Hände auf die Ohren. Nun fühlst du die Vibration im ganzen Kopf. Mache diese Übung aufrecht sitzend etwa 3 Minuten lang. Sie ist auch ideal vor dem Einschlafen. Vielleicht hast du schon einmal eine schnurrende Katze auf dem Schoß oder auf dem Bauch liegend gehabt, dann weißt du wie beruhigend diese Vibration ist.

Du kannst jede dieser Atemübungen allein machen oder hintereinander, je nach dem wie viel Zeit du hast. Vor allem die erste Übung, das achtsame Atmen oder die Atembeobachtung kannst du überall da machen wo du warten musst: in der Bahn, an der Haltestelle, beim Arzt etc. Kostet nichts und ist sehr effektiv. Manchmal reicht es auch, einfach dreimal hintereinander ganz tief und langsam ein-und auszuatmen. Wenn du einen stressigen Job hast, mache das einmal pro Stunde. Du wirst sehen: kleiner Einsatz, großer Gewinn.

Breathing in I’m aware of my body;

breathing out I release the tension in my body.

Breathing in I’m aware of the emotion in me;

breathing out I release the tension in the emotion

-Thich Nhat Hanh