Kennst du das? Du denkst immer wieder über das gleiche Problem nach. Die Gedanken drehen sich im Kreis und sind an negative Gefühle gekoppelt. Bei manchen geht es um Erlebnisse in der Vergangenheit, bei anderen um sorgenvolle Gedanken über die Zukunft. Grübeln lässt sich nicht einfach abstellen und nimmt einen Großteil deiner Aufmerksamkeit in Anspruch. Du fühlst dich diesen Gedanken geradezu ausgeliefert.
Grübeln in besonderen Stress-oder Krisensituationen ist normal und nicht beunruhigend wenn es verübergehend ist und/oder keinen Leidensdruck auslöst. Anhaltendes Grübeln kann aber auch Symptom einer Depression oder einer Angsterkrankung sein. Psychologen unterscheiden zwischen dem „worry-worrying“, dem sorgenvollen Grübeln und dem „rumination“ (wiederkäuen) das Symptom einer Depression sein kann. Angstvolles Grübeln bezieht sich eher auf die Zukunft, depressives Grübeln hingegen auf die Vergangenheit. Aber nicht jeder Grübler ist krank und bedarf therapeutischer Hilfe. Auch Gesunde können von Grübelattacken geplagt sein, die Übergänge sind oft fliessend.
Was ist der Unterschied zwischen Nachdenken und Grübeln?
Wenn du wissen willst, ob du nur über ein Problem nachdenkst oder schon grübelst, beobachte deine Gedanken 10 Minuten lang und frage dich dann:
hat das Nachdenken mich einer Lösung näher gebracht?
habe ich neue Gedanken, Ideen entwickelt?
Welche Gefühle hatte ich beim Nachdenken?
Wenn die Antwort zweimal nein ist und du zudem unangenehme Gefühle wie Trauer oder Angst wahrgenommen hast, kannst du davon ausgehen, dass es sich um Grübeln handelt.
Depressives Grübeln
Wenn sich die Gedanken vorwiegend um Vergangenes drehen handelt es sich wahrscheinlich um depressives Grübeln. Das können sich wiederholende Gedanken über eine traurige Kindheit sein, über eine gescheiterte Ehe, über eine verpatzte Prüfung oder über ein Scheitern im Beruf. Dabei sind die Gedanken eher destruktiv, weisen auf das eigene Scheitern oder die eigene Schuld hin oder bestätigen den Grübelnden immer wieder in einer Opferrolle.
Angstvolles Grübeln
Die Neigung zum sich-Sorgen-machen entwickelt sich meist über Jahre und wird zunächst nicht als Problem wahrgenommen. Die Sorgen beziehen sich auf eine mögliche Gefahr in der Zukunft oder zukünftiges eigenes Fehlverhalten bzw Versagen. Besorgtheit und Unsicherheit können sich zu Persönlichkeitsmerkmalen bzw zu Persönlichkeitsstörungen entwickeln. Oft drängen sich aus kleinsten Anlässen katastrophisierende Gedanken auf. Kommt etwa das eigene Kind 10 Minuten zu spät von der Schule kann das eine Tirade an Bildern von schlimmen Unglücken auslösen. Das ständige Sich-Sorgen-machen wird von vielen Betroffenen als unkontrollierbar erlebt. Die gute Nachricht: man kann aus diesem Sorgenkarussell ausbrechen, entweder mit therapeutischer Unterstützung oder allein.
Tipps, um aus der Grübelfalle auszubrechen
Eine der wichtigsten Hilfsmittel für den Ausstieg aus der quälenden Grübelei kommt aus der Achtsamkeitslehre. Da man sich während des Grübelns entweder mit der Vergangenheit oder mit der Zukunft befasst, ist die Konzentration auf das Jetzt ein erster Schritt.
Wichtig ist zunächst, dass du dir der Grübelei bewußt bist. Räume dir ein Zeitfenster von 10 Minuten am Tag ein, wo du deine Gedanken zulässt und beobachtest. Hilfreich ist es dabei oft, wenn du aufschreibst, was dir durch den Kopf geht. So kannst du beobachten ob es immer die gleichen Gedanken sind oder wie sie sich verändern. Mache auch den Realitätscheck: wie wahrscheinlich ist es, dass meine Befürchtungen eintreffen, dass mein Kind entführt wird, dass ich Opfer eines Erdbebens werde etc? Frage auch nach dem Wahrheitsgehalt eines Gedankens. Bei depressivem Grübeln und Selbstzweifeln kannst du fragen: stimmt es wirklich, dass ich schuld an der Situation bin? oder: stimmt es wirklich, dass ich das Opfer bin und die Schuld immer bei anderen liegt, oder habe ich einen Anteil daran?
Außerhalb dieses Zeitfensters bist du der Chef deiner Gedanken und kontrollierst sie. Sobald das Grübeln losgeht sagst du innerlich: „stop!“ und bringst dich mit Hilfe einer Übung ins Hier und Jetzt.
Wie holst du dich ins Hier und Jetzt?
Dafür gibt es – je nach Situation- unterschiedliche Wahrnehmungsmethoden:
1.Wenn du sitzt (im Bus, am Tisch, auf dem Sofa) oder stehst, werde dir deiner Füsse bewußt. Stelle im Sitzen beide Füsse parallel auf den Boden, atme ruhig und tief ein und aus. Nun fühle den Kontakt deiner Fußsohlen mit dem Boden. Wie fühlt es sich an? Fühlst du Wölbung der Fußsohle? Den Kontakt zum Schuh?
2. Bringe deinen Sehsinn in die Gegenwart. Schaue dich um und zähle 10 Dinge auf die du siehst. Zum Beispiel: ein rotes Auto, grüner Baum, Mutter mit Kind, grüne Ampel etc.
3. Bringe deinen Hörsinn in die Gegenwart. Wenn die Situation es zulässt schliesse die Augen und zähle 5 Dinge auf, die du hörst. Zum Beispiel: hupendes Auto, vorbei fahrende Strassenbahn, lachendes Kind, Vogelgezwitscher etc.
4. Bringe deinen Geruchsinn ins Spiel, zähle 3 Dinge auf, die du riechst: Abgas eines Autos, Geruch von frisch gebackenem Brot, Deodorant eines Passanten etc.
Dankbarkeit als Serotonin-Booster
Frag dich, wofür du dankbar bist. Das lenkt den Fokus nicht nur auf Positives sondern das Gefühl von Dankbarkeit erhöht nachweislich den Seretoninspiegel im Gehirn. Die gesteigerte Produktion dieses Botenstoffes erhöht wiederum das Glücksgefühl. Du kannst diese einfache Übung jeden Abend vor dem Einschlafen machen. Manche benutzen dafür ein Dankbarkeitstagebuch. Benenne einfach 3 Dinge, für die du dankbar bist. Das muss nichts Großes sein, auch ein freundliches Lächeln vom Nachbarn kann Dankbarkeit auslösen.
Hilfreiche Atemübungen, die dich vom Grübeln abhalten können und entspannen findest du hier.
Buchempfehlungen
Ein Meister der Achtsamkeitslehre ist Eckhart Tolle. Du findest viele Videos mit Anleitungen auf Youtube. Allein ihm zuzuhören hat meditativen Charakter und wirkt beruhigend. Hier findest du ein Video „Leben im Jetzt“. Sein Buch „Jetzt; die Kraft der Gegenwart“ findest du hier
The Art of Angst 
Ein Kommentar zu “Raus aus der Grübelfalle”